Trening domatora na masę!

Sprawdzony przez moją osobę trening budujący masę mięśniową. Duże efekty niski koszt treningu. Polecam zaawansowanym oraz początkującym sportowcom!

Zaczynamy od rozgrzewki

Rozgrzewka to niezbędny etap każdego treningu. Dobre rozgrzanie mięśni zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zwiększy efekt ćwiczeń. Zaczynamy od:

    pobudzenia układu krwionośnego - np. bieg w miejscu, skakanka
    przygotowanie stawów - krążenia ramionami, nadgarstkami, skłony tułowia
    rozciąganie - rozciąganie mięśni przeprowadzamy stopniowo do momentu powstania oporu, przytrzymujemy w tej pozycji i powracamy

Ćwiczenia

Zaplanujmy 3 dni w tygodniu (co drugi dzień) na trening. Ilość serii dla danego ćwiczenia od 3 do 5. W każdej serii w zależności od indywidualnych możliwości wykonujemy 12 - 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zaplanujmy ok. 30 s. odpoczynku natomiast pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 120 s.

W miarę wykonywania kolejnych treningów nasza siła będzie wzrastać. W celu zachowania postępu w budowie masy mięśniowej starajmy się zwiększać ilość powtórzeń w serii. Dla osób bardziej zaawansowanych polecam ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z plecakiem wypakowanym książkami.

    jeśli nie posiadamy sprzętu
        pompki - to wszechstronne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion
            dłonie na szerokości barków - ćwiczymy mięśnie piersiowe
            dłonie węziej od niż szerokość barków - mocniej rozwijamy środkową część klatki piersiowej
            dłonie szerzej od szerokość barków - pracujemy nad szerokością klatki piersiowej
            nogi na podwyższeniu - mocniej rozwijamy dolną część klatki piersiowej
            dłonie na podwyższeniu - ćwiczymy mięśnie piersiowe
            dłonie szerzej od szerokość barków, pompki wykonujemy z przeniesieniem ciężarku ciała z jednej strony na drugą
        pompki z rękami opartymi na krześle za plecami z wyprostowanymi nogami - ćwiczymy triceps
        brzuszki
        przysiady
            klasyczne
            na jednej nodze - dla równowagi trzymamy się krzesła
        wspięcia na palce na jednej nodze - dla równowagi trzymamy się krzesła
        unoszenie nóg i pleców w leżeniu na brzuchu, ręce na głowie z łokciami odgiętymi na zewnątrz
        skręty tułowia w siadzie z lekko ugiętymi i podniesionymi do góry nogami
    z użyciem sprzętu
        podciąganie na drążku - ćwiczenie na mięśnie pleców, ramion
            w wąskim podchwycie
            w szerokim podchwycie
            w wąskim nachwycie
            w szerokim nachwycie
        hantle - umożliwią ćwiczenie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej, nóg

Przykładowy trening domatora

Przykładowy trening co drugi dzień bez przyrządów z maksymalną ilością powtórzeń.

    I dzień: klatka (pompki) + triceps (pompki w podporze tyłem)
    II dzień: plecy, biceps (podciąganie na krawędzi stołu podchwytem/nachwytem)
    III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki)

Przykładowy trening co drugi dzień z użyciem hantli oraz drążka.

    I dzień: klatka (pompki ) + triceps (pompki w podporze tyłem)
    II dzień: plecy (podciąganie na drążku) + barki (hantle - szrugsy, wznosy hantli bokiem w górę) + biceps (uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, unoszenie hantli w chwycie młotkowym)
    III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki)

Odpoczynek

Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną.

funandfashion