Trening domatora na siłę!

Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim (tzw. trening obwodowy).

Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-15 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń i wykonywać ich w serii tyle, na ile starcza sił. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 20 minut na tzw. cool down, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.
Trening siłowy bez sprzętu - jak często ćwiczyć?

Aby"wyrzeźbić" sylwetkę, należy trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę. Jeśli jednak nie masz aż 40 minut dziennie na ćwiczenia, możesz podzielić zestaw ćwiczeń kształtujących rzeźbę i siłę na dwie części. Na przykład poniedziałkowy trening, który powinien trwać 40 minut, możesz podzielić na dwie części i ćwiczyć 20 pierwszych minut w poniedziałek, a 20 pozostałych we wtorek. Podobnie możesz postąpić z treningiem środowym i piątkowym. Możesz więc podzielić każdy trening kształtujący rzeźbę na dwie części i uzyskać w ten sposób 6 krótkich sesji w tygodniu (przyśpieszony rozwój mięśni) lub realizować tylko 4 krótkie sesje w tygodniu (utrzymanie kondycji, odzyskanie formy).
 

fun