Kategoria

Kalenistyka


sty 05 2017 Kalenistyka- początki
Komentarze: 0

Prezentowany trening przeznaczony jest głównie dla osób początkujących.

Nie jest on nastawiony bezpośrednio na przyrost masy mięśniowej, czy poprawienie siły, jednak takie efekty też uda się dzięki niemu osiągnąć.

Głównym jego celem jest ogólna poprawa kondycji fizycznej osoby ćwiczącej, oraz przygotowanie do późniejszych (trudniejszych) treningów.

 

Na potrzeby treningu przygotowaliśmy cztery grupy ćwiczeń (A, B, C, D) na poszczególne partie mięśniowe. W każdej grupie po cztery ćwiczenia, co łącznie daje 16 ćwiczeń.

Trening będzie polegał na wykonaniu na dwóch kolejnych sesjach treningowych wszystkich 16 ćwiczeń.

 

Ćwiczenia wraz z opisami znajdziecie na dole artykułu.

 

Sesja treningowa 1: Wybieramy po dwa dowolne ćwiczenia z każdej z grup i ustawiamy je w poniższy schemat:

    pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy A
    pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy B
    pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy C
    pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy D
    drugie wybrane ćwiczenie z grupy A
    drugie wybrane ćwiczenie z grupy B
    drugie wybrane ćwiczenie z grupy C
    drugie wybrane ćwiczenie z grupy D

 

Sesja treningowa 2: Korzystając z tego samego schematu co w sesji treningowej 1 składamy analogicznie pozostałe ćwiczenia:

    trzecie ćwiczenie z grupy A
    trzecie ćwiczenie z grupy B
    ...
    czwarte ćwiczenie z grupy C
    czwarte ćwiczenie z grupy D

 
Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, zakładając że:

    Jedna sesja treningowa składa się z jednego lub kilku cykli (1-4).
    Jeden cykl to osiem kolejno wykonanych po sobie ćwiczeń.
    Przerwa pomiędzy poszczególnymi cyklami: 2-4 min.
    Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić około: 10-30 sek.
    Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia powinna zostać dobrana indywidualnie dla każdej osoby, ale można przyjąć kilka założeń:
        Ilość powtórzeń powinna się wahać w przedziale 60-80% maksymalnej możliwej do wykonania ilości powtórzeń.
        Każde powtórzenie musi być wykonane poprawnie technicznie. Jeśli nie mamy już siły, by zachować prawidłową technikę, to przejdźmy do kolejnego ćwiczenia.
        Nie trzeba się śpieszyć podczas wykonywania powtórzeń. Powolne wykonywanie ćwiczenia pozwala skupić się nad prawidłową techniką, oraz pomaga w zachowaniu ciągłego napięcia mięśniowego.

Harmonogram 1

 

Dwa treningi w tygodniu - bardzo rozsądny plan dla osób zaczynających dopiero swoją przygodę z treningiem.

Nie ważne w który dzień tygodnia zaczniemy trening. Ważne jest by pomiędzy dniami treningowymi były odpowiednio 2 lub 3 dni przerwy:

    Sesja treningowa 1
    Odpoczynek
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 2
    Odpoczynek - ewentualnie można w to miejsce przesunąć Sesje treningową 2
    Odpoczynek
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 1
    ...

 
Harmonogram 2

 

Harmonogram dla osób chcących trenować trzy razy w tygodniu.

Po dwóch sesjach treningowych oddzielonych jednym dniem odpoczynku następuje dwudniowa przerwa w trenowaniu.

    Sesja treningowa 1
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 2
    Odpoczynek
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 1
    ...

 
Harmonogram 3

 

Podstawowe założenie tego harmonogramu to: dzień odpoczynku po każdym dniu treningu.

Harmonogram przeznaczony dla osób bardziej zaawansowanych.

    Sesja treningowa 1
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 2
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 1
    ...

 

 

Mamy zaplanowany harmonogram treningu, no to przechodzimy do konkretnych ćwiczeń.

Na końcu artykułu zamieszczę przykładowo kilka skomponowanych treningów.

 
Zestawy ćwiczeń

 
Grupa A: Klatka, triceps, barki

A1: Pompki klasyczne

A2: Pompki szerokie

A3: Pike push-up

A4: Dipy na krześle

 
Grupa B: Plecy, Biceps

B1: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt

B2: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt

B3: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt

B4: Superman

 
Grupa C: Nogi

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

C2: Wykroki

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

C4: Wspięcia na palce jednej nogi

 
Grupa D: Brzuch

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

D3: Plank

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg

 

funandfashion