Trening mistrza!

Prezentowany trening przeznaczony jest głównie dla osób początkujących.

Nie jest on nastawiony bezpośrednio na przyrost masy mięśniowej, czy poprawienie siły, jednak takie efekty też uda się dzięki niemu osiągnąć.

Głównym jego celem jest ogólna poprawa kondycji fizycznej osoby ćwiczącej, oraz przygotowanie do późniejszych (trudniejszych) treningów.

 

Na potrzeby treningu przygotowaliśmy cztery grupy ćwiczeń (A, B, C, D) na poszczególne partie mięśniowe. W każdej grupie po cztery ćwiczenia, co łącznie daje 16 ćwiczeń.

Trening będzie polegał na wykonaniu na dwóch kolejnych sesjach treningowych wszystkich 16 ćwiczeń.

 

Ćwiczenia wraz z opisami znajdziecie na dole artykułu.

 

Sesja treningowa 1: Wybieramy po dwa dowolne ćwiczenia z każdej z grup i ustawiamy je w poniższy schemat:

    pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy A
    pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy B
    pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy C
    pierwsze wybrane ćwiczenie z grupy D
    drugie wybrane ćwiczenie z grupy A
    drugie wybrane ćwiczenie z grupy B
    drugie wybrane ćwiczenie z grupy C
    drugie wybrane ćwiczenie z grupy D

 

Sesja treningowa 2: Korzystając z tego samego schematu co w sesji treningowej 1 składamy analogicznie pozostałe ćwiczenia:

    trzecie ćwiczenie z grupy A
    trzecie ćwiczenie z grupy B
    ...
    czwarte ćwiczenie z grupy C
    czwarte ćwiczenie z grupy D

 
Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, zakładając że:

    Jedna sesja treningowa składa się z jednego lub kilku cykli (1-4).
    Jeden cykl to osiem kolejno wykonanych po sobie ćwiczeń.
    Przerwa pomiędzy poszczególnymi cyklami: 2-4 min.
    Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić około: 10-30 sek.
    Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia powinna zostać dobrana indywidualnie dla każdej osoby, ale można przyjąć kilka założeń:
        Ilość powtórzeń powinna się wahać w przedziale 60-80% maksymalnej możliwej do wykonania ilości powtórzeń.
        Każde powtórzenie musi być wykonane poprawnie technicznie. Jeśli nie mamy już siły, by zachować prawidłową technikę, to przejdźmy do kolejnego ćwiczenia.
        Nie trzeba się śpieszyć podczas wykonywania powtórzeń. Powolne wykonywanie ćwiczenia pozwala skupić się nad prawidłową techniką, oraz pomaga w zachowaniu ciągłego napięcia mięśniowego.

Harmonogram 1

 

Dwa treningi w tygodniu - bardzo rozsądny plan dla osób zaczynających dopiero swoją przygodę z treningiem.

Nie ważne w który dzień tygodnia zaczniemy trening. Ważne jest by pomiędzy dniami treningowymi były odpowiednio 2 lub 3 dni przerwy:

    Sesja treningowa 1
    Odpoczynek
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 2
    Odpoczynek - ewentualnie można w to miejsce przesunąć Sesje treningową 2
    Odpoczynek
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 1
    ...

 
Harmonogram 2

 

Harmonogram dla osób chcących trenować trzy razy w tygodniu.

Po dwóch sesjach treningowych oddzielonych jednym dniem odpoczynku następuje dwudniowa przerwa w trenowaniu.

    Sesja treningowa 1
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 2
    Odpoczynek
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 1
    ...

 
Harmonogram 3

 

Podstawowe założenie tego harmonogramu to: dzień odpoczynku po każdym dniu treningu.

Harmonogram przeznaczony dla osób bardziej zaawansowanych.

    Sesja treningowa 1
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 2
    Odpoczynek
    Sesja treningowa 1
    ...

 

 

Mamy zaplanowany harmonogram treningu, no to przechodzimy do konkretnych ćwiczeń.

Na końcu artykułu zamieszczę przykładowo kilka skomponowanych treningów.

 
Zestawy ćwiczeń

 
Grupa A: Klatka, triceps, barki

A1: Pompki klasyczne

A2: Pompki szerokie

A3: Pike push-up

A4: Dipy na krześle

 
Grupa B: Plecy, Biceps

B1: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu podchwyt

B2: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu szeroki nachwyt

B3: Podciąganie poziome do krawędzi blatu stołu wąski nachwyt

B4: Superman

 
Grupa C: Nogi

C1: Przysiad / Głęboki przysiad

C2: Wykroki

C3: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

C4: Wspięcia na palce jednej nogi

 
Grupa D: Brzuch

D1: Spięcia brzucha w leżeniu

D2: Mountain Climbers (Wspinaczka górska)

D3: Plank

D4: Skręty tułowia z unoszeniem nóg

funandfashion

Trening siłowy bez sprzętu należy zacząć od 10-minutowej rozgrzewki (może to być skakanie na skakance lub bieg w miejscu). Następnie należy przejść do max. 40-minutowego treningu właściwego, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim (tzw. trening obwodowy).

Tradycyjny trening siłowy składa się z 10-12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. W każdej serii należy wykonać po 10-15 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości należy zwiększyć liczbę powtórzeń i wykonywać ich w serii tyle, na ile starcza sił. Po wykonanym obwodzie należy zrobić 2-3 min. przerwę, a następnie powtórzyć całość jeszcze 1-3 razy. Po zakończeniu treningu, należy poświęcić ok. 20 minut na tzw. cool down, czyli ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni.
Trening siłowy bez sprzętu - jak często ćwiczyć?

Aby"wyrzeźbić" sylwetkę, należy trenować 3 razy w tygodniu, najlepiej co dwa dni. W ten sposób daje się mięśniom czas na regenerację i zyskuje się siłę. Jeśli jednak nie masz aż 40 minut dziennie na ćwiczenia, możesz podzielić zestaw ćwiczeń kształtujących rzeźbę i siłę na dwie części. Na przykład poniedziałkowy trening, który powinien trwać 40 minut, możesz podzielić na dwie części i ćwiczyć 20 pierwszych minut w poniedziałek, a 20 pozostałych we wtorek. Podobnie możesz postąpić z treningiem środowym i piątkowym. Możesz więc podzielić każdy trening kształtujący rzeźbę na dwie części i uzyskać w ten sposób 6 krótkich sesji w tygodniu (przyśpieszony rozwój mięśni) lub realizować tylko 4 krótkie sesje w tygodniu (utrzymanie kondycji, odzyskanie formy).
 

fun

Sprawdzony przez moją osobę trening budujący masę mięśniową. Duże efekty niski koszt treningu. Polecam zaawansowanym oraz początkującym sportowcom!

Zaczynamy od rozgrzewki

Rozgrzewka to niezbędny etap każdego treningu. Dobre rozgrzanie mięśni zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji oraz zwiększy efekt ćwiczeń. Zaczynamy od:

    pobudzenia układu krwionośnego - np. bieg w miejscu, skakanka
    przygotowanie stawów - krążenia ramionami, nadgarstkami, skłony tułowia
    rozciąganie - rozciąganie mięśni przeprowadzamy stopniowo do momentu powstania oporu, przytrzymujemy w tej pozycji i powracamy

Ćwiczenia

Zaplanujmy 3 dni w tygodniu (co drugi dzień) na trening. Ilość serii dla danego ćwiczenia od 3 do 5. W każdej serii w zależności od indywidualnych możliwości wykonujemy 12 - 20 powtórzeń. Pomiędzy seriami zaplanujmy ok. 30 s. odpoczynku natomiast pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 120 s.

W miarę wykonywania kolejnych treningów nasza siła będzie wzrastać. W celu zachowania postępu w budowie masy mięśniowej starajmy się zwiększać ilość powtórzeń w serii. Dla osób bardziej zaawansowanych polecam ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem np. z plecakiem wypakowanym książkami.

    jeśli nie posiadamy sprzętu
        pompki - to wszechstronne ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion
            dłonie na szerokości barków - ćwiczymy mięśnie piersiowe
            dłonie węziej od niż szerokość barków - mocniej rozwijamy środkową część klatki piersiowej
            dłonie szerzej od szerokość barków - pracujemy nad szerokością klatki piersiowej
            nogi na podwyższeniu - mocniej rozwijamy dolną część klatki piersiowej
            dłonie na podwyższeniu - ćwiczymy mięśnie piersiowe
            dłonie szerzej od szerokość barków, pompki wykonujemy z przeniesieniem ciężarku ciała z jednej strony na drugą
        pompki z rękami opartymi na krześle za plecami z wyprostowanymi nogami - ćwiczymy triceps
        brzuszki
        przysiady
            klasyczne
            na jednej nodze - dla równowagi trzymamy się krzesła
        wspięcia na palce na jednej nodze - dla równowagi trzymamy się krzesła
        unoszenie nóg i pleców w leżeniu na brzuchu, ręce na głowie z łokciami odgiętymi na zewnątrz
        skręty tułowia w siadzie z lekko ugiętymi i podniesionymi do góry nogami
    z użyciem sprzętu
        podciąganie na drążku - ćwiczenie na mięśnie pleców, ramion
            w wąskim podchwycie
            w szerokim podchwycie
            w wąskim nachwycie
            w szerokim nachwycie
        hantle - umożliwią ćwiczenie mięśni ramion, barków, klatki piersiowej, nóg

Przykładowy trening domatora

Przykładowy trening co drugi dzień bez przyrządów z maksymalną ilością powtórzeń.

    I dzień: klatka (pompki) + triceps (pompki w podporze tyłem)
    II dzień: plecy, biceps (podciąganie na krawędzi stołu podchwytem/nachwytem)
    III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki)

Przykładowy trening co drugi dzień z użyciem hantli oraz drążka.

    I dzień: klatka (pompki ) + triceps (pompki w podporze tyłem)
    II dzień: plecy (podciąganie na drążku) + barki (hantle - szrugsy, wznosy hantli bokiem w górę) + biceps (uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, unoszenie hantli w chwycie młotkowym)
    III dzień: nogi (przysiady, wspięcia na palce) + brzuch (brzuszki)

Odpoczynek

Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej, ponieważ właśnie podczas odpoczynku mięśnie rosną.

funandfashion